[...] x 30kg, 8 x 34kg Triceps 1. Wyciskanie sztangi w waskim chwycie. 12 x 48kg, 10 x 52kg, 8 x 56kg, 6 x 60kg 2. Uginanie ramion w podporze tylem 2 x max (18,14) 3. Wyciskanie francuskie sztangi lezac 12 x 30kg, 8 x 32kg, 6 x 32kg uwagi: Dodałem jedno ćwiczenie, a mianowicie - podciąganie sztangi do brody 2 serie. Jednak dużo ciężej robi mi się [...]
[...] siedząc pod kątem oparcia ławki 45 stopni, *uginanie ze sztangą stojąc - łokcie do tyłu, * uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - supinacja nadgarstka, * wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy jednorącz, * wyciskanie wąskie sztangi leżąc , * wyprosty ramion na wyciągu z drążkiem prostym * jak dam rade zrobię intervały biorąc pod [...]
[...] lub pociąganie na maszynie smitha z nogami opartymi na ławeczce 4xmax wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12 wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym 3x12 wyciskanie francuskie sztangi łamanej 3x12 uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x12 3 DZIEŃ 10min rozgrzewki na orbitreku hip thrust w oparciu o ławkę ze sztangą 4x10 [...]
Po 4 tygodniach zmieniłem nieco trening,przede wszystkim rozdzieliłem nogi i zacząłem trenować dwójki i czwórki na osobnych sesjach.Miało to na celu nieco bardziej pobudzić mięśnie dwugłowe, jak widzę w tej chwili na pewno przyniosło to oczekiwany rezultat. Trening: Poniedziałek: Klatka/ Biceps / Brzuch 1.Wyciskanie na maszynie –skos- 4 [...]
[...] mniejsza waga, tym trudniej- nie wiem czy każda maszyna taka maszyna działa na tej zasadzie) wyciskanie sztangi na ławce poziomej, szeroki rozstaw rąk 4x15x15kg wyciskanie francuskie sztangi łamanej 3x15x10kg (tu waga jest dla mnie trochę za duża, ale nie ma już mniejszej sztangi) wyciskanie sztangielek sprzed głowy siedząc 3x15x6kg uginanie [...]
[...] 3 serie z podwojnie zmniejszanym ciezarem ( kazdy drop set do zalamania miesniowego) 6.Wyprost ramion na wyciagu gornym ( Prosty drazek ) 3 serie x 12p 7.Wyciskanie francuskie :sztangi lamanej (lezac/rozne katy , stojac , siedzac) 3 serie regresja ciezaru 6/8/12p 8.Pompki w podporze tylem na dwoch laweczkach 3 serie max powt. Co drugi [...]
[...] ROZPIĘTKI W SKOSIE 2 X 12 BARKI 1.WyCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 3 X 12-8 2.Hantle unoszenie bokiem 2 X 12-8 4.odwodzenie ramion w tył z linką 2 po 12-8 TRICEPS 1.Wyciskanie francuskie LEŻĄC OD CZOŁA 3 X 12-8 3.sciąganie linki w dół 3 po 12-8 DZIEŃ II / IV PLECY 1.PODCIAGANIE NA DRĄŻKU 3 X 12-6 2.WIOSŁOWANIE W OPADZIE SZTANGA -PODCHWYTEM 3 X [...]
[...] jedna partia. Cwicze na maxa, nie oszczędzam się, moze to jest przyczyna tego problemu, a oto plan: Poniedziałek(Triceps): -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc -Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siadzie -Wyciskanie francuskie hantla w lezeniu -Pompki w podporze tyłem -WYciskanie sztangi w lezeniu w poziomie z wąskim uchwytem [...]
Dzień dobry \-) z małym poślizgiem - wracam :-D po 3 tygodniach przerwy... Ale do rzeczy - przez czas mojej nieobecności tu było beztreningowo - dużo mopingu, sprzątania, malowania, chodzenia, noszenia, wspinania się po drabinie i takie tam remontowe czynności %-) Także nie leciałam w kulki, ale wiem też , że siłowni to nie zastąpi...@@-) [...]
[...] 3 serie z podwojnie zmniejszanym ciezarem ( kazdy drop set do zalamania miesniowego) 6.Wyprost ramion na wyciagu gornym ( Prosty drazek ) 3 serie x 12p 7.Wyciskanie francuskie :sztangi lamanej (lezac/rozne katy , stojac , siedzac) 3 serie regresja ciezaru 6/8/12p 8.Pompki w podporze tylem na dwoch laweczkach 3 serie max powt. Co drugi [...]
[...] -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie -wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 serie -wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 serie -rozpiętki w bramce 4 serie -wyciskanie francuskie sztangi łamanej 4 serie -wyciskanie francuskie hantli 4 serie -dociąganie linek na wyciągu 4 serie ŚRODA: - PRZERWA - CZWARTEK: Barki: -wyciskanie hantli 4 serie [...]
[...] lub pociąganie na maszynie smitha z nogami opartymi na ławeczce 4xmax wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12 wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym 3x12 wyciskanie francuskie sztangi łamanej 3x12 uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x12 3 DZIEŃ 10min rozgrzewki na orbitreku hip thrust w oparciu o ławkę ze sztangą 4x10 [...]
[...] lub pociąganie na maszynie smitha z nogami opartymi na ławeczce 4xmax wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12 wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym 3x12 wyciskanie francuskie sztangi łamanej 3x12 uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x12 3 DZIEŃ 10min rozgrzewki na orbitreku hip thrust w oparciu o ławkę ze sztangą 4x10 [...]
magik: był trening na głownej jako osobny post ale ci go tu wkleje niestety prtzezz za***an* plan lekcji musze 3 razy ćwiczyć wygląda tak : 1 DZIEŃ KLATKA - WYCISKANIE SZTANGIELEK (ZE ZBLIŻENIEM U GÓRY)NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 SERIE PO 10-8-8-6 POWTÓRZEŃ - WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE PO 10-8-6-6 POWTÓRZEŃ - PRZENOŚKI 4 SERIE PO 8-10 [...]
[...] poziomej 4 x 15-10 -wyciskanie sztangielek głow,ą w gór,ę 3 x 15-10 -ściąganie linek na wyciągu -rozpietki na ławeczce skośnej - superseria 2 x 20 TRICEPS: -wyciskanie francuskie od czoła 4 x 15-10 - ściąganie linki na wyciągu -pompki szwedzkie -superseria 2 x 20 BARKI: -przed tricepsem -wyciskanie sztangi zza karku 4 x 15-10 -w opadzie [...]